L'OBESITÀ

Combatti l'obesità per migliorare la qualità della tua vita e sentirti bene col tuo corpo!

Mario Dini

Restrizione Calorica

L’introito calorico deve essere ridotto di 500 – 1000 kilocalorie al giorno (kcal/die) per ottenere una riduzione del peso corporeo di circa 0,5 - 1 kg alla settimana. Perdere un kilogrammo di tessuto adiposo equivale ad un deficit calorico di circa 7000 kilocalorie. In generale per molte donne è adeguata una dieta con 1000 – 1200 kcal/die e per molti uomini una dieta con 1200 – 1500 kcal/die.

Il fabbisogno calorico totale è determinato dal metabolismo basale, dal fabbisogno calorico per le attività quotidiane e dal fabbisogno calorico per le attività sportive.

Il metabolismo basale è legato al peso corporeo e per un uomo adulto è pari a circa 25 kcal per kg di peso corporeo, mentre per una donna adulta è circa 22 kcal per kg di peso. Questa differenza è dovuta alla maggiore percentuale di massa muscolare presente negli uomini rispetto alle donne.

Il fabbisogno calorico per l’attività fisica quotidiana, non sportiva, di un soggetto con stile di vita sedentario (lavoro in ufficio, spostamenti in auto e nessuno sport) è in media pari a 300 kcal.

Il fabbisogno calorico per le attività sportive è influenzato dal tipo di esercizio, dalla durata e dalla frequenza. La pratica regolare di uno sport incrementa in modo significativo il dispendio energetico, per esempio con la corsa si consuma una caloria per kg di peso corporeo per ogni km percorso.

NUTRIENTI QUANTITA'
Calorie Totali Riduzione di circa 500-1000 kcal/die rispetto a prima
Carboidrati 55% delle calorie totali
Proteine 15% delle calorie totali (non superare 100g/die)
Lipidi 30% delle calorie totali
Acidi grassi saturi 8-10% delle calorie totali
Acidi grassi monoinsaturi Fino al 15% delle calorie totali
Acidi grassi polinsaturi Fino al 10% delle calorie totali
Colesterolo < 300 mg/die
Cloruro di sodio
(sale da cucina)
< 6 g
Calcio 1000 – 1500 mg/die
Fibre 20-30 g/die
Acqua 1 L

*Assicurarsi che la dieta apporti le quantità adeguate di micronutrienti basati sui rispettivi RDA (Recommended Daily Allowance, o dose giornaliera raccomandata).
ALIMENTO KILOCALORIE PER GRAMMO
Carboidrati 4 (kcal/g)
Proteine 4 (kcal/g)
Grassi 9 (kcal/g)
Alcool 7 (kcal/g)

Frutta e ortaggi: Si consigliano 5-6 porzioni al giorno tra frutta ed ortaggi, con un massimo settimanale di 21 porzioni di frutta e 14 porzioni di ortaggi.

Frutta: Una porzione di frutta dovrebbe avere un peso di circa 150 grammi che corrisponde ad un frutto medio-grande (se si tratta di mele, pere, arance, pesche o simili) oppure a 2-3 frutti in caso di mandarini, prugne, albicocche o altri frutti piccoli. In caso di frutta che si consuma a fette: una fetta di anguria, due di melone, un trancio di ananas.

Ortaggi: Il peso di una porzione di ortaggi da cuocere dovrebbe essere di circa 250 grammi, intesi al netto degli scarti e al crudo; per quanto riguarda l’insalata invece una porzione è pari a 50 grammi.

Pane, pasta, riso, biscotti, patate: Si consigliano 5-6 porzioni al giorno tra pane, pasta riso, biscotti e patate.

Pane: La porzione di riferimento è pari a 50 g e viene consigliato di consumarne 2 o 3 porzioni al giorno, con un massimo di 16 porzioni alla settimana. 100 g di pane comune apportano al nostro organismo circa 250 kcal, se pane all’olio le kcal sono circa 300.

Pasta: La porzione di riferimento è di 80 g per la pasta secca e di 120 g per la pasta all’uovo fresca. Si consiglia una 1 porzione di pasta al giorno fino ad un massimo di 8 porzioni a settimana, tra pasta e riso. Per i primi piatti in brodo la porzione si riduce alla metà: 40 grammi per la pasta secca e a 60 grammi per quella all’uovo fresca. 100 g di pasta di semola forniscono 353 kcal; 100 g di pasta fresca ripiena 300 kcal.

Riso: La porzione di riferimento al giorno è pari ad 80 g per un primo piatto “asciutto”, fino ad un massimo di 8 porzioni a settimana, tra pasta e riso. Per le minestre va considerato 1/2 porzione. 100 g di riso forniscono 332 kcal.

Biscotti: La porzione di riferimento è pari a 20 g e se ne raccomanda una assunzione giornaliera pari ad 1 porzione, con un massimo settimanale di 7 porzioni. Il contenuto calorico varia tra le 400 e le 460 kcal per 100 g.

Patate: Una porzione di riferimento di patate è data da 200 grammi del tubero a crudo e privato della buccia. Si consiglia l’assunzione di 2 porzioni settimanali. Le patate forniscono 85 kcal per 100 g.

Condimenti (Olio e grassi): Si consigliano 2-3 porzioni al giorno.

Olio di oliva: La porzione di riferimento è pari a 10 g e sono consigliati 2-3 porzioni al giorno, con un consumo settimanale di 20 porzioni. 100 g di olio extra vergine di oliva forniscono 900 kcal.

Burro: La porzione di riferimento è pari a 10 g e si consiglia un’assunzione settimanale pari a 5 porzioni, quindi non tutti i giorni. Contiene il 18% di acqua, 82% grassi, 250 mg/100g di colesterolo, energia pari a 760 kcal/100g ed è ricco in vit. A.

Latte, yogurt e formaggi: Si consigliano 2-3 porzioni al giorno.

Latte: La porzione di riferimento è di 125 ml., pari ad un bicchiere di latte. Si consiglia ogni giorno di consumare 2 porzioni di latte o 1 porzione di latte ed 1 porzione di yogurt. Nella settimana, un massimo di 14 porzioni tra latte e yogurt. Il latte vaccino intero pastorizzato fornisce 64 kcal/100 g.

Yogurt: La porzione di riferimento è di 125 grammi, pari a un vasetto di yogurt. Si consiglia ogni giorno di consumare 1 porzione di yogurt ed 1 porzione di latte. Nella settimana, un massimo di 14 porzioni tra yogurt e latte. Lo yogurt da latte intero fornisce 66 kcal/100 g.

Formaggi: La porzione di riferimento è pari a 20 g e se ne raccomanda una assunzione giornaliera pari ad 1 porzione, con un massimo settimanale di 7 porzioni. Il valore energetico dei formaggi dipende dal contenuto di grasso ed è compreso tra circa 260 kcal di un formaggio fresco fino alle 400 kcal di alcuni formaggi stagionati.

Carni, pescato, uova, legumi e salumi: Si consigliano 1-2 porzioni al giorno.

Carni: La porzione di riferimento è di 100 g di carne (al crudo) corrispondenti ad una fettina o due polpette. Si consiglia di consumare al massimo 5 porzioni alla settimana, quindi non tutti i giorni. Nella scelta della carne è consigliabile orientarsi verso i tagli più magri e in generale alternare le carni rosse (bovino, suino magro) a quelle bianche (pollame, vitello). 100 g di carne di bovino adulto forniscono 106 kcal.

Pesce e crostacei: La porzione di riferimento è pari a 150 g e se ne raccomanda un’assunzione settimanale di almeno 2 porzioni. L'apporto energetico dei prodotti della pesca dipende dal contenuto di grasso e può variare da 70 a 200 kcal per 100 g di alimento al netto degli scarti.

Uova: La porzione di riferimento è pari ad un uovo; nell’arco della settimana si consiglia di consumare al massimo 2 porzioni. Un uovo di gallina intero fornisce 75 kcal.

Legumi: Una porzione di riferimento di legumi corrisponde a circa 30g (secchi) o a 100g (freschi); si consiglia il consumo di 2 porzioni a settimana. I legumi secchi hanno in media 300 kcal per 100 g, mentre i freschi ne forniscono circa 133 kcal per 100 g.

Salumi: La porzione di riferimento corrisponde a 50 g. Se ne consiglia un’assunzione fino a 3 porzioni settimanali, quindi non tutti i giorni! Le calorie oscillano tra le 250 e le 400 kcal per 100 g a seconda del diverso contenuto in grassi.

Dolci (Zucchero e miele): Si consiglia 1 porzione al giorno.

Zucchero: La porzione di riferimento per lo zucchero è di 5 g, pari ad un cucchiaino da caffè. Si consiglia un consumo di 3 porzioni al giorno e nella settimana è bene non superare 21 porzioni tra zucchero e miele. Nel conteggio della porzione giornaliera occorre tenere presente che lo zucchero viene assunto non solo nelle bevande, ma anche come componente di numerosi altri alimenti: biscotti, prodotti di pasticceria, yogurt, caramelle, bibite, gelato. 100 grammi di zucchero forniscono 392 kcal.

Miele: La porzione di riferimento per il miele è come quella dello zucchero pari a 5 g. Si consiglia un consumo di 3 porzioni al giorno tra zucchero e miele e nella settimana è bene non superare 21 porzioni. 100 g di miele forniscono 304 kcal.